Sporta uzturs ir pieejams visai plašā asortimentā. No tā daudzveidības var apjukt - batoniņi, želejas, izotoniķi - šajā rakstā aplūkosim katru veidu detalizētāk.
Sporta enerģētiskā uztura sastāvā ir ogļhidrāti (cukurs), sāļi (elektrolīti) un ūdens. Kopā tie palīdz uzturēt nepieciešamo cukura līmeni asinīs un novērš dehidratāciju. Dažos sporta uzturos ir arī olbaltumvielas, bet tām ir cita nozīme. Sporta uzturs var būt želejas, enerģētisko batoniņu, košļājamo gumiju un dzērienu formā.
Sporta uzturs treniņu un sacensību laikā
Enerģētiskā želeja
Enerģētiskā želeja ir koncentrēti ogļhidrāti želejas formā. Garšu izvēle un iespēja kombinēt ar citām sastāvdaļām ir milzīga. Piemēram, var izvēlēties kaut ko ar fruktozi vai maltodekstrīnu.
Šāds produkts iedarbojas praktiski uzreiz. Tieši tāpēc sportistu vidū tas tiek uzskatīts par neaizvietojamu sporta uzturu. Želejas ir labas, jo tās ir kompaktas un tās var paņemt līdzi ar lielu rezervi. Lai želeju uzņemtu organismā, nav pat nepieciešams apstāties.
Pareizi lietojot, želejas sniedz milzīgu enerģijas lādiņu, kas spēj novērst nogurumu uz ilgāku laiku. Tāpat tas pozitīvi ietekmēs treniņu un sacensību rezultātus.
Priekšrocības: sniedz lielu enerģijas lādiņu, vieglas un kompaktas.
Nepilnības: ņemot vērā, ka želeju sastāvā ir cukurs, tās var likties diezgan sātīgas, no kā tās var sākt likties nepatīkamas ilgāku braucienu laikā.
Enerģētiskās košļājamās gumijas
Košļājamās gumijas ir nelieli gabaliņi, kas satur koncentrētus ogļhidrātus (cukuru). Tās lietot uzturā ir ļoti vienkārši, kā arī tās lēni, bet stabili nodrošinās organismu ar nepieciešamo enerģiju visā braukšanas laikā. Košļājamās gumijas lielākoties tiek izmantotas grupu braucienos, kad nav laika želejas krājumu papildināšanai.
Arī košļājamām gumijām ir dažādi sastāvi un garšas – varat izvēlēties to veidu, kas priekš jums ir visefektīvākais. Kā lētu alternatīvu var izmantot konditorejas marmelādes. Abu produktu sastāvi ir praktiski identiski, bet cenas atšķirība – liela.
Priekšrocības: viegls uzturs brauciena laikā, kas ir pieejams jebkurā laikā.
Nepilnības: nepalīdzēs dehidratācijas gadījumā.
Enerģētiskie batoniņi
Šāda uztura forma ir līdzīga parastajiem batoniņiem ar riekstiem un citu saturu. Atšķirība ir tāda, ka enerģētiskie batoniņi ir speciāls sporta uzturs, kas satur organismam viegli uzņemamus ogļhidrātus. Tie būs noderīgi ilgu, nelielas noslodzes braucienos. Batoniņi organismam dod daudz vairāk enerģijas nekā želeja.
Par lielāku enerģijas lādiņu vajadzēs upurēt ar aktīvu gremošanas sistēmas darbību – organismam vajadzēs enerģiju, lai uzņemtu un pārstrādātu batoniņu. Ņemot vērā šo ilgo procesu, papildus enerģiju sajutīsi tikai pēc kāda laika.
Ogļhidrātu batoniņi tiek ražoti ar nodomu, ka tie tiks uzņemti uzturā pirms un paša brauciena laikā.
Šīs ir vafeles, nevis batoniņš. Jēga no tā nemainās – tas ir tāds pats spēka avots garšīgā veidā.
Proteīna batoniņi vairāk noderēs organisma atjaunošanās laikā. To sastāvā ir neliels ogļhidrātu daudzums, tāpēc tie īsti nederēs enerģijas papildināšanai, kamēr brauc ar velosipēdu. Proteīnu nozīme ir muskuļu augšanā.
Mazkaloriju batoniņi derēs kā vieglu brokastu aizvietotājs un tie ir vairāk domāti cilvēkiem, kuri cenšas atbrīvoties no liekā svara. Tajos ir minimāls enerģijas daudzums un noteikti nederēs braucienu laikā. Šādu batoniņi ir alternatīva veselīgam uzturam tievēšanas laikā.
Batoniņi, kas aizvieto parastu ēdienu, arī eksistē, bet neviens dietologs tos neieteiks pastāvīgai lietošanai. Tie ir paredzēti braucējiem, kas dodas garos ceļojumos ar ilgākiem atpūtas laikiem. Sliktākajā gadījumā tie noderēs, lai pāris reizes aizvietotu normālu ēdienu, ja to pagatavot nepietiek laika. Sastāvā ir nepieciešamais komplekss no ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem un citām sastāvdaļām.
Priekšrocības: lieliski novērsīs bada sajūtu ilgākos braucienos, paplašina diapazonu, kā papildināt organisma rezerves.
Nepilnības: var rasties problēmas ar kuņģi. Vielu uzņemšana notiek lēni, kaut arī tas ir atkarīgs no batoniņa sastāva.
Enerģētiskie dzērieni (izotoniķi)
Sķīstošās tabletes droši vien ir pati ērtāka izotoniķa forma – nekļūdīsieties dozējot, kā arī var ņemt līdzi un glabāt sporta tērpā, tam pievienojot ceļā nopirkto ūdeni.
Neskaitot ogļhidrātus, brauciena laikā organismam ir nepieciešams ūdens. Enerģētiskie dzērieni sastāv no ūdenī šķīdinātiem ogļhidrātiem un elektrolītiem.
Ja šķidruma daudzums organismā samazināsies par 2% no kopējā ķermeņa svara – jutīsiet diskomfortu un zaudēsiet daļu efektivitātes. 5% zudums samazinās veiktspēju par 30%. Tieši tāpēc ir svarīgi fizisku aktivitāšu laikā uzņemt šķidrumu.
Dzērienam jāsastāv no cukura un sāļiem. Pirmā komponente papildinās organismu ar nepieciešamo enerģiju, bet otrā palīdzēs organismam noturēt šķidrumu pēc iespējas ilgāk.
Fiziskas noslodzes laikā stundā ir nepieciešams uzņemt vismaz 500-750 ml ūdens. Uzņemamā ūdens daudzumu ietekmē noslodzes pakāpe un apkārtējās vides temperatūra. Normāls cukura daudzums uz 100 ml šķidruma ir ap 6 – 8 gramiem.
Nav noslēpums, ka enerģētisko dzērienu vari pagatavot pats – ir nepieciešams sajaukt parastu sulu ar ūdeni un pievienot nedaudz vārāmā sāls. Kā redzat, šis “noslēpums” ir diezgan vienkāršs, un tieši šī iemesla dēļ sportisti enerģētiskos dzērienus visbiežāk gatavo paši – tas ir lētāk un var variēt ar to saturu pēc nepieciešamības.
Izotoniķi enerģiju muskuļiem piegādā ātrāk par želejām un batoniņiem.
Dārgāks, bet efektīvāks veids pagatavot enerģētisko dzērienu ir speciālu pulveru vai tablešu iegāde, kuru sastāvu iesaka dietologi. Šī veida enerģētiskie pulveri un tabletes tiek pārdotas vairākos veidos – atkarībā no nepieciešamās noslodzes.
Izotoniķu veidi
Ikdienas braucieniem ir pieejami izotoniķi, kuru tabletes sastāvā ir tikai 10 kalorijas. Cukura daudzums tajās nav daudz, toties nātrija, kālija un magnija ir pietiekoši.
Augstas noslodzes vienreizējām slodzēm tiek izmantoti dzērieni ar tādu pašu sastāvu, kāds ir ikdienas dzērienos. Atšķirība ir proporcijās – 500 ml šķidruma ir 60-80 kaloriju un 3-4% ogļhidrātu. Tāds sastāvs ļauj vielām caur asinīm ātri nokļūt muskuļos. Gadījumā, ja brauciens var ieilgt, iesakām līdzi paņemt nedaudz ēdiena.
Augstas noslodzes daudzreizējām slodzēm (piemēram – Tour de France) ķīmiķi veido īpašu kokteili. Pēc pirmās stundas katru nākošo iesaka uzņemt 30-60 gramus ogļhidrātu (120 – 140 kalorijas). Ogļhidrātu daudzumu palielina līdz 60-90 gramiem (240-360 kalorijas), ja brauciens ir ilgāks par 2,5 stundām.
Šie daudzumi ir norādīti 0,5 litru pudelēm un to sastāvā ir arī fruktoze un maltodekstrīns. Sastāvs tiek piemeklēts tāds, lai atbilstu asins sastāvam – tādā veidā vielas tiek ātri un kvalitatīvi uzņemtas.
Ir pieejami izotoniķi jūtīgiem kuņģiem, kuru uzņem pirms vai pēc sacensībām. To ir ļoti daudz un to sastāvs mainās tikai pēc sastāvdaļu propocijām. Kopā ar atjaunojošajiem dzērieniem tiek izmantotas arī aminoskābes, kas veicina muskuļu augšanu.
Priekšrocības: kombinācijā ar uzturvielām organisms uzņem arī ūdeni. Sastāvdaļas ir tādas, lai nodrošinātu maksimāli ātru uzturvielu uzņemšanu.
Nepilnības: aizņem daudz vietas.
Sporta uzturs organisma atjaunošanās laikā
Proteīna dzēriens SiS Rego Rapid Recovery ir izstrādāts speciāli cikliskām noslodzēm (skriešana, velosipēds, triatlons), uz ko norāda palielināts ogļhidrātu daudzums. Izšķīdiniet ūdenī 50 gramus pulvera un uzņemiet pēc treniņa.
Organisma atjaunošanās sākas tiklīdz nokāpjat no velosipēda. Ir nepieciešams sekot līdzi uzturam, lai atjaunošanās būtu maksimāli efektīva.
Dietoloģe Ennija Simpsone, OTE Sports:
Neskatoties uz speciālu, sāli saturošu, dzērienu izmantošanu treniņu laikā, organisms tāpat zaudēs diezgan daudz šķidruma svīšanas procesā. Pēc brauciena nepieciešams uzņemt 100-150% šķidruma no brauciena laikā pazaudētā. To var noteikt diezgan vienkārši – nosverieties pirms un pēc treniņa. Katri pazaudētie 500 grami ir jāatjauno ar 500 ml ūdens.
Daudzkārtēji pētījumi ir pierādījuši to, ka pēc fiziskām slodzēm pusstundas laikā ir ieteicams papildināt organisma rezerves ar pareizām uzturvielām – vieglu uzkodu. Daudzi šī mērķa sasniegšanai ēd parastu ēdienu (maize, pārslas ar pienu) kopā ar sālītu ūdeni, bet ir arī citas metodes, kas ir efektīvākas – sporta ēdiens (enerģētiskie batoniņi, proteīna pulveri u.c.).
Nākošo divu stundu laikā organismam ir jāsaņem pilnvērtīgs ēdiens ar olbaltumvielām un minimālu tauku saturu – vistu olas, gaļa, zivs, makaroni, rīsi un/vai kartupeļi. Zinātnieki uzstāj, ka ēdiens jāuzņem bieži, bet mazās porcijās.
Profesionāli sportisti pirmās atjaunojošās “pusdienas” izstiepj uz sešām stundām. Jebkurā gadījumā – ēdiena uzņemšana divu stundu laikā pēc fiziskas noslodzes tiek uzskatīta par vissvarīgāko, tā kā tas ļauj organismam uzņemt nepieciešamās vielas, kas veicina muskuļu augšanu.
Pievienojiet klāt Omega-3 kompleksu un ķiršu sulu (samazinās sāpju sajūtas muskuļos). Kreatīns palielinās efektivitāti nākošajā treniņā. Augstākminētie dzērieni un batoniņi arī palīdzēs atjaunot organismu, bet tikai tādā gadījumā, ja nav laika pagatavot normālu ēdienu.
Augstākminēto SiS Rego Rapid Recovery pulveri varat iegādāties MySport.